久坐傷身,快來學習這套肩頸腰椎舒緩操 | 科普時間

2024-05-28 11:10 來源:健康中國

關愛肩頸和腰椎健康,守護身體的“頂梁柱”,今天,給大家介紹一套肩頸及腰椎舒緩操,通過運動來促進血液循環,緩解肩頸和腰椎不適。

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腰椎舒緩操

第一節 叉腰頂髖 站立位,雙腿并攏,雙手叉腰,向前和向后各彎腰一次。重復3組。運動過程中,腰部要用力,保持腰部生理彎曲,不能弓腰或者塌腰。

第二節 伸臂彎腰 站立位,雙腿打開,與肩同寬。雙手向前伸直,掌心向下,然后雙手上舉,同時稍向后彎腰,再向前彎腰至90度,同時雙手從前方順勢回到軀干兩側。重復3組。

第三節 叉腰側拉 站立位,左手叉腰,右腳放置于左腳的左后方,右手自側方舉起,掌心向左,然后軀干和腰部向左彎曲,做伸展動作。過程中,保持上半身挺直,不能彎腰。重復3組。反方向,動作要領同上。

第四節 環臂左擺腰 站立位,雙手彎曲平置于胸前,十指交叉,掌心向下,上半身及腰部向左側旋轉,同時屈髖屈膝抬起左腿約90度,然后身體回位。重復3組。反方向,動作要領同上。

第五節 側踢迎掌 站立位,雙上肢伸直,雙肩稍向外展,雙手掌心向下,膝關節屈曲,左右腳交替向后踢。重復3組。運動過程中保持重心,防止跌倒。

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肩頸舒緩操

第一節 拉手望天 站立位,雙手舉高伸直然后下拉,同時抬頭后仰。重復10組。

第二節 頸椎旋轉 站立位,左手放于右肩,右手放于后背,右腿后伸,同時頭看向左側。反方向重復上述動作。本節動作,左右重復5組。

第三節 頭頸相爭 站立位,軀干保持靜止,雙手合十,指尖向上放于胸前,頭看向左側時,雙手移向右側,頭看向右側時,雙手移向左側。重復5組。

第四節 十字頸操 站立位,雙手叉腰,軀干保持不動,頭部分別做低頭、仰頭、向左側、向右側4個動作,四個方向為1組。重復5組。

第五節 仰天開合 站立位,雙上肢屈曲平置于胸前,雙手握拳相對,然后肘關節保持屈曲,上臂回落至軀干兩側,同時做仰頭動作。重復5組。

適用人群

1.需久坐久站的職場人員。

這類人因工作原因不能適時活動頸椎和腰椎,導致頸椎及腰椎周圍肌肉或韌帶僵硬、痙攣,從而出現頸肩部及腰部酸痛不適。

在工作的空閑時間,抽出幾分鐘做一套肩頸及腰椎舒緩操,可以有效減輕肌肉酸痛不適。

2.有頸椎及腰椎退行性疾病者。

這類患者不僅有頸椎及腰椎的骨性病變,同時存在肌肉的慢性勞損,在不影響頸椎和腰椎穩定性的前提下,適當鍛煉肌肉力量,可增加頸椎及腰椎的穩定性,延緩頸椎及腰椎退行性疾病的進展。

3.處于頸椎及腰椎術后康復期者。

這類人的頸椎或腰椎疾病通過手術治療后,增強了頸椎或腰椎的穩定性,但手術對脊柱周圍肌肉造成了一定的創傷,在身體條件允許的情況下,適度進行肩頸及腰椎舒緩操的鍛煉,可以促進疾病的康復,使患者能更快地回歸到日常生活。

注意事項

1.鍛煉前,盡量選擇較為空曠的區域,防止被外物絆倒,減少跌倒風險。

2.鍛煉時,穿著合身的衣物。

3.鍛煉貴在持之以恒,量力而行,切勿勉強,以免出現或加重勞損。

4.鍛煉時如出現肩頸及腰部疼痛加重,請及時就醫。

5.如有頸椎及腰椎疾病,請在醫生的指導下進行鍛煉。

(編輯:歐肖鈺)

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